3 най-добри упражнения за отглеждане на глутета

Кои са най-добрите упражнения за отглеждане на глутеусите ми? Седнахме с личния треньор Джейк Дъкънфийлд, за да разберем. Той ни казва, че 3-те му любими упражнения за глутеум са сумо мъртва тяга, тласъци на тазобедрената става и клякане на гърба. 

Всички тези упражнения са сложни движения, за разлика от изолиращите движения. Това е така, защото е по-лесно да растат глутеусите, като същевременно се включват други мускули на долната част на тялото. Ягодиците са съставени от три мускула; глутеус максимус, среден глутеус, малък глутеус. 

Тези сложни движения, които са обсъдени във видеото на нашия YouTube канал включват и трите мускула на седалището. Ето най-добрите съвети и инструкции на Джейк за изпълнение на упражненията. 

Сумо мъртва тяга

• Краката са по-раздалечени от нормалната мъртва тяга 
• Лакти, прибрани вътре в коленете
• Бара в пищялите 
• Ангажирайте lats
• Седнете обратно на токчета
• Изстискайте глутеусите

Тяга на бедрата с щанга  

• Стиснете глутеусите в горната част на движението за минимум 3 секунди
• Колкото по-тежка е съпротивлението, толкова по-ефективно ще бъде 
• Докосване на гърдите до брадичката 
• Бедра удължени нагоре 

Назад клякам

• Хълбоци след коленете
• Стиснете глутеусите, когато се простирате нагоре
• Изстискайте глутеусите за 3 секунди

За всяко упражнение Джейк препоръчва 6-8 повторения, повторени в рамките на 2-3 сета. Също така е важно да практикувате всяко движение, за да сте сигурни, че техниката ви се подобрява. 

Обучението с прогресивно съпротивление е и най-ефективният начин за осигуряване на прогресия и резултати. Този вид обучение е мястото, където постепенно добавяте тегло / устойчивост към вашите тренировки. Джейк също препоръчва да добавяте малко тегло всяка седмица към вашите тренировки.