Ръководство за начинаещи за креатин

Креатинът е един от най-популярните продукти за спортно хранене, предназначен да помогне за подобряване на спортните постижения. Доказано е, че креатинът увеличава размера на мускулите и мускулната издръжливост, но също така е важно да знаете какво е креатин и как да го използвате правилно.

Тук ще разгледаме плюсовете и минусите на креатина и как да го използваме правилно.

Какво е креатин? 

 Изработен от три аминокиселини (L-аргинин, глицин и L-метионин) креатинът е органично съединение, произвеждано от черния дроб, което доставя енергия в цялото тяло, особено на мускулите. Помага за поддържане на мускулната сила и увеличава скоростта, с която мускулите ви могат да се съкращават. Това ви позволява да тренирате по-дълго и да вдигате по-големи тежести за по-продължителни периоди от време, без да увреждате мускулите си.

Не само, че креатинът може да се произвежда естествено от човешкото тяло, но ние също можем да консумираме креатин чрез нашата диета. Креатинът се среща най-често в мляко, червени меса и риба.

Какво е микронизиран креатин? 

Микронизираните креатини са по същество креатин монохидрати, но те са разделени на по-малки части. Това увеличава повърхността му с 20 пъти, което увеличава неговата абсорбция и намалява стомашния дистрес.

Как действа креатинът? 

Креатинът действа, като увеличава количеството наличен АТФ в клетката. Когато тренирате, вашите клетки отделят млечна киселина в кръвния поток. Млечната киселина се свързва с молекулите на креатина, присъстващи в кръвта ви, създавайки химическа реакция, която освобождава допълнително АТФ. Този процес се нарича фосфорилиране. Фосфорилирането се случва, когато тялото ви използва креатин като гориво по време на интензивна физическа активност.

Защо трябва да приемам креатин? 

Има много ползи, свързани с приема на добавки с креатин. Те включват:

• Увеличен мускулен размер
• Увеличава силата
• Подобрена издръжливост
• Повишена изходна мощност
• Подобрено време за възстановяване след тренировка

Първата полза от добавянето на креатин е увеличената мускулна маса. Като консумирате креатин, можете да съхранявайте повече гликоген в мускулите си, което им позволява да станат по-големи, отколкото биха иначе.

Второто предимство на креатина е подобрената сила. Както бе споменато по-горе, креатинът увеличава количеството АТФ, достъпно за вашите мускули, което ви позволява да изпълнявате упражнения за по-дълго и по-трудно.

Третото предимство на креатина е повишената издръжливост. С креатин можете да тренирате по-дълго и по-интензивно, защото мускулите ви имат способността да произвежда повече АТФ.

И накрая, креатинът подобрява времето за възстановяване след тренировка. Това означава, че ще възстанови се по-бързо от тренировки, което ви позволява да се върнете на терена или във фитнеса по-рано.

Креатин и производителност при упражнения 

Когато се използва правилно, креатинът може значително да подобри вашето тренировъчно изживяване. Има обаче някои неща, които трябва да имате предвид, преди да използвате креатин. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

Консумирайте креатин преди или след тренировка

Ако искате да постигнете максимален ефект от креатина, трябва да го вземете преди началото на тренировката. По този начин вашите мускули ще абсорбират креатина по-бързо, позволявайки му да навлезе по-ефективно във вашата система. 

Можете също така да приемате креатин след тренировка като бърз начин за възстановяване на мускулната сила и подобряване на възстановяването.

Приемайте креатин по време на упражнения с ниска интензивност

Не е задължително да приемате креатин, ако правите упражнения с ниска интензивност като ходене или джогинг. Все още получавате много ползи от тези видове дейности, така че не трябва да изпитвате нужда да приемате добавки с креатин.

Въпреки това, ако изпълнявате упражнения с висока интензивност като спринт или вдигане на тежести, тогава определено ще искате да вземете креатин. Ако все пак решите да използвате креатин по време на тези видове упражнения.

Колко креатин трябва да приемам?

Ако сте нов в креатина, важно е да започнете с това, което е известно катоФаза на зареждане с креатин'.

По време на началния етап на добавяне на креатин искате да се заредите с креатин, като приемате големи дози в продължение на няколко дни, това е известно като фаза на зареждане и е предназначена да зареди нивата на креатин отпред и да достави креатина до мускулите по-бързо от обикновено . 

Предполага се, че 20 грама креатин на ден са оптимални за фазата на зареждане и това продължава до 7 дни. 

След като приключите с началните етапи на креатин монохидрат, тогава е време да преминете към етап на поддръжка нива на мускулен креатин. Което е по-малко интензивен период от редовно включително до 5g креатин на ден. Това може да се направи с подобрена диета, но най-вече се постига чрез употребата на креатин на прах или добавки с креатин.

Как да приемате креатин монохидрат? 

Увеличаването на нивата на креатин може да се постигне чрез креатин на прах или креатин на капсули. За най-добри резултати се предполага, че съчетаването на дневната ви доза креатин, последвана от хранително хранене с високо съдържание на въглехидрати, може да увеличи времето, необходимо на тялото ви да абсорбира креатина и да го достави на мускулите.

Има две основни форми на креатин, на прах или на капсули - и двете имат своите предимства и недостатъци и вероятно всеки сам ще реши коя му подхожда най-добре, но нека да разгледаме и двете. 

Креатин на прах 

Подобно на вашите стандартни протеинови прахове и други прахообразни добавки, креатинът на прах може да се смеси с вашия протеинов шейк или просто да се добави към вода, за да се консумира преди или след тренировка, както и заедно с ежедневните ви хранителни планове. 

Ползите от креатина на прах

• Достъпен – Вероятно най-голямото предимство на креатина на прах е достъпността, за разлика от хапчетата, креатинът на прах може да се закупи на едро и може да издържи много по-дълго, което означава, че е по-малко вероятно запасите ви от добавки да се нуждаят от редовно презареждане, което ви спестява пари в дългосрочен план.
• По-лесно управление на дозите - За разлика от таблетките, креатинът на прах може да бъде измерен и претеглен от индивида, докато хапчетата са предварително измерени дозирани количества, които не могат да бъдат персонализирани за индивидуална употреба. Това означава, че креатинът на прах е много по-полезен по време на началните етапи на зареждане на добавки с креатин. 
• Творчество - С прахообразни грама креатин можете да създадете свои собствени шейкове, напитки и смутита, които могат да разклатят диетата ви и да ви накарат да се наслаждавате на любимите си хранителни добавки.

Недостатъците на креатина на прах 

• Транспортируемост - Ако сте запален посетител на фитнес залата, тогава разбирате досадата от транспортирането на големи вани с прахообразен протеин или добавки до и от фитнес залата. 
• Бъркотия – Въпреки че наличието на креатин на прах е полезно при измерване на индивидуални дози, той може да стане разхвърлян, може също да стане трудно да се смеси напълно с вода или суроватъчен протеин, засядането във вашия шейкър е може би един от най-досадните проблеми, когато става дума за прах хранителни добавки.

Хапчета креатин 

Въпреки че ефектите от добавянето на креатин са еднакви, независимо дали изберете да използвате прах или хапчета, има ключови разлики в използваемостта. 

Предимствата на пероралните добавки с креатин (хапчета) 

• Удобство – Надолу, хапчетата креатин са много по-лесни за транспортиране от голяма вана с диетични добавки на прах, което ги прави много по-удобни от носенето на голяма вана с прах или безпокойството, че нямате никаква напитка, с която да смесите вашите хранителни добавки.
• Точни дози – Настройването на тялото ви към „стадия на поддържане“ е много по-лесно с хапчета, това е така, защото дозата ви винаги ще бъде точното количество и няма да се налага да се притеснявате за претегляне или вземане на креатин. 

Недостатъците на добавките с креатин 

• Време за усвояване – За съжаление, за разлика от протеина и креатина на прах, времето за усвояване с хапчета е много по-бавно от това на прах, което означава, че няма незабавен ефект при приема на таблетки или хапчета в сравнение с праха, който ще достави креатина незабавно до мускулната клетка. 
• Цена – За съжаление, с удобството идва и цената, докато и прахът, и хапчетата помагат за подобряване на физическото представяне, поради по-издръжливата опаковка и лекотата на използване, хапчетата креатин са приблизително 2 пъти по-скъпи от това да загребвате собствените си грамове креатин на ден. 

С какво да приемаме креатин? 

Когато избирате между прахове и хапчета, важно е да запомните, че те работят по различен начин, така че това, което работи най-добре за един, може да не работи толкова добре за друг. 

С креатин на прах трябва да сте сигурни, че ги приемате на празен стомах, тъй като това позволява на креатина да навлезе по-бързо в кръвния поток и да достигне мускулите по-бързо. 

Приемането на креатин на прах може да се смеси с вода или сок. Въпреки това, можете също да добавите към ежедневния си протеинов шейк или шейк като заместител на хранене

. 

Най-доброто време за прием на креатин 

Има няколко проучвания за ефектите от това кога консумацията на креатин е най-оптимална, като няколко изследователи предполагат, че приемането на креатин след тренировка води до по-големи печалби в мускулната сила. 

Въпреки това, въпреки че няма убедителни доказателства, които предполагат, че приемането на креатин след тренировка е по-добро от приемането му преди тренировка, има няколко подходящи проучвания, които предполагат, че приемането на креатин по време на тренировка (преди или след) предлага по-голям мускулен растеж от като го приемате на случаен принцип през деня.

Колко време отнема действието на креатина?

На креатина му трябват около 2 часа, за да подейства, което означава, че трябва да го консумирате поне два часа преди тренировка, за да усетите ефекта преди тренировка. Въпреки това, след тренировка тялото ви е по-фокусирано върху възстановяването на мускулите и се смята, че действа по-бързо.

Трябва ли да приемам креатин всеки ден?

Можете да приемате креатин всеки ден, но е важно да дадете на тялото си „ден за почивка“. Мускулните запаси от креатин могат да продължат дори ако тялото е в период на почивка. Има някои изследвания, които показват, че прекомерната употреба на креатин може да има ефект върху бъбречната функция, но няма достатъчно изследвания, които да подкрепят идеята, че креатинът има неблагоприятни ефекти върху бъбреците. 

Списък с храни, които естествено включват креатин 

Страничните ефекти на креатина

Както споменахме по-рано, креатинът се използва от десетилетия като добавка за повишаване на спортните постижения, но, както много други добавки, креатинът има някои странични ефекти. 

• Повишена сърдечна честота - Повишената сърдечна честота, причинена от креатина, може да причини безпокойство или стрес при хора, които страдат от високо кръвно налягане. 
• Мускулни крампи - Мускулните крампи са често срещан страничен ефект от добавянето на креатин, особено ако приемате твърде много. 
• Мускулна треска - Приемането на креатин преди тренировка може да доведе до мускулни болки, особено ако сте нови в добавките с креатин. 
• Раздразнена кожа - В някои случаи потребителите на креатин съобщават за сърбеж и зачервяване, но това е по-рядко срещан симптом. 
• Покачване на тегло – Въпреки че креатинът помага за изграждането на мускули, той също така причинява наддаване на тегло. 
• стомашно разстройство - Някои хора съобщават за стомашни неразположения, когато за първи път започнат да използват креатин, но тези симптоми обикновено изчезват в рамките на няколко седмици. 

Какво се случва, ако спрете приема на креатин 

Ако решите да спрете употребата на креатин, трябва да го направите постепенно. Трябва да намалявате дозата си с 25% всяка седмица, докато достигнете нула. 

Това постепенно намаляване на дозата ще позволи на тялото ви да се приспособи към липсата на креатин, без да изпитва никакви отрицателни ефекти. 

Препоръчително е да продължите да се храните здравословно, да пиете много вода и да правите редовни упражнения.

Ако спрете напълно креатина без период на охлаждане, може да изпитате леки странични ефекти като: 

• Умора
• Мускулна слабост
• Отслабване