Какво е протеин?

Протеинът е основен макронутриент, който играе ключова роля в много телесни функции. Състои се от аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Протеинът помага за изграждането и възстановяването на тъканите, производството на хормони и ензими, транспортирането на хранителни вещества и осигуряването на енергия. Освен това помага за поддържане на здрава кожа, коса, кости и мускули. Яденето на разнообразни храни, богати на протеини, е важно за доброто здраве. Източници на протеини включват постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена.

Какво прави протеинът?

Протеинът помага за изграждането и възстановяването на тъканите, производството на хормони и ензими, транспортирането на хранителни вещества и осигуряването на енергия. Важен е за поддържане на здрава кожа, коса, кости и мускули. Протеинът също помага за регулиране на апетита, като ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.

Това може да помогне при управлението на теглото, тъй като намалява желанието за лека закуска между храненията. Протеинът също е важен за имунната система, тъй като помага за производството на антитела, които се борят с инфекциите и болестите. Освен това протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на децата и юношите.

Колко протеин ми трябва на ден? 

Количеството протеин, от което се нуждаете на ден, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеин е 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастни. Например, човек, който тежи 70 килограма, трябва да консумира 56 грама протеин на ден. Спортистите може да се нуждаят от повече протеин от RDA поради повишените си нива на активност.

Какво представляват диетите с високо съдържание на протеини?

Диетите с високо съдържание на протеини са диети, които се фокусират върху консумацията на по-високо количество протеин от препоръчителната дневна доза. Тези диети обикновено включват намаляване на въглехидратите и увеличаване на приема на протеини, което може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и мускулен растеж. Въпреки това е важно да се отбележи, че диетите с високо съдържание на протеини трябва да бъдат балансирани с други хранителни вещества като здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Какви храни са богати на протеини?

Храните с високо съдържание на протеини включват постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена.

• Постните меса като пилешко, пуешко и говеждо са отлични източници на протеини.
• Риба като сьомга, риба тон и скумрия.
• Яйцата са чудесен източник на протеини и могат да се консумират варени или бъркани.
• Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене също са с високо съдържание на протеини.
• Бобовите растения като боб, леща и грах са пълни с протеини.
• Ядки и семена като бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена

Има и широка гама от закуски с високо съдържание на протеини, които могат да увеличат дневния ви прием на протеини. 

Какво е суроватъчен протеин? 

Суроватъчният протеин е вид протеин, който се извлича от мляко. Това е една от най-популярните форми на протеинови добавки и може да се намери под формата на протеин на прах. Суроватъчният протеин е пълен източник на протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са важни за мускулния растеж и възстановяване. Суроватъчният протеин е удобен и лесен начин да увеличите дневния си прием на протеин.

Какви са ползите от суроватъчния протеин?

Включването на суроватъчен протеин във вашата балансирана диета е отличен избор, особено ако искате да изградите и възстановите мускулите, да се възстановите от наранявания във фитнес и физическа активност или дори да се справите със загуба на тегло.

Суроватъчният протеин има много предимства, включително:

• Повишен мускулен растеж и сила: Суроватъчният протеин е с високо съдържание на BCAA, които са важни за мускулния растеж и възстановяване. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила, когато се комбинира с тренировки за устойчивост.

• Подобрено чувство на ситост: Суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост, което може да помогне при управлението на теглото.

• Подобрена имунна система: Суроватъчният протеин е с високо съдържание на имуноглобулини, които са важни за здравата имунна система. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на риска от инфекции и заболявания.

• Подобрено здраве на костите: Суроватъчният протеин е с високо съдържание на калций, който е важен за здрави кости. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на риска от остеопороза и други заболявания, свързани с костите.

• Подобрено сърдечно-съдово здраве: Доказано е, че суроватъчният протеин намалява нивата на холестерола и подобрява кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

• Подобрено здраве на черния дроб: Суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на мазнините в черния дроб и подобряване на чернодробната функция, което може да помогне за намаляване на риска от чернодробно заболяване.

Какви са страничните ефекти на суроватъчния протеин?

Въпреки че има много редки странични ефекти от включването на допълнителен протеин във вашата здравословна диета, важно е да се признаят рисковете наред с ползите за здравето

Те включват:

• Проблеми с храносмилането: Някои хора може да изпитат проблеми с храносмилането като подуване на корема, газове и диария, когато консумират суроватъчен протеин.

• Алергични реакции: Хората, които са алергични към мляко или млечни продукти, могат да получат алергична реакция, когато консумират суроватъчен протеин.

• Бъбречни проблеми: Хората с бъбречно заболяване трябва да избягват суроватъчния протеин, тъй като той може да увеличи натоварването на бъбреците.

• Висок холестерол: Суроватъчният протеин може да повиши нивата на холестерола, така че хората с висок холестерол трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат добавки със суроватъчен протеин.

• Високо кръвно налягане: Суроватъчният протеин може да повиши кръвното налягане, така че хората с високо кръвно налягане трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат добавки със суроватъчен протеин.

• Чернодробни проблеми: Хората с чернодробно заболяване трябва да избягват суроватъчния протеин, тъй като той може да увеличи натоварването на черния дроб.

• Лекарствени взаимодействия: Суроватъчният протеин може да взаимодейства с определени лекарства, така че хората, приемащи лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат добавки със суроватъчен протеин.

Какво се случва, ако ядете твърде много протеини? 

Важно е да разберете баланса на протеините във вашата диета и това често може да означава съпоставяне на приема на протеин с нивото на физическа активност.

Яденето на твърде много протеини може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

• Наддаване на тегло: Яденето на твърде много протеини може да доведе до наддаване на тегло, тъй като излишните калории от протеини се съхраняват като мазнини.

• Дехидратация: Яденето на твърде много протеин може да причини дехидратация, тъй като тялото се нуждае от повече вода, за да преработи допълнителния протеин.

• Проблеми с бъбреците: Яденето на твърде много протеини може да натовари бъбреците, което води до камъни в бъбреците и други проблеми.

• Чернодробни проблеми: Яденето на твърде много протеини може да натовари черния дроб, което води до мастно чернодробно заболяване и други проблеми. 

Кога е най-доброто време за ядене на протеин?

Най-доброто време за приемане на протеини е след тренировка, тъй като това ще помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите, които са били разградени по време на тренировка. Яденето на протеин преди тренировка също може да помогне за осигуряване на енергия и гориво за тялото. Освен това приемът на протеини през целия ден може да помогне за поддържане на мускулната маса и да се чувствате сити за по-дълго време.

 Как вегетарианците си набавят протеин? 

Вегетарианците могат да си набавят протеини от различни растителни източници, като боб, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни. Освен това някои млечни продукти като мляко и сирене са добри източници на протеини за вегетарианците. Растителните протеини също могат да се комбинират, за да се създадат пълни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини.

Вегетарианците също могат да получат своя протеин от растителни заместители на месо като тофу, темпе и сейтан. Тези продукти са направени от соя, пшеничен глутен или други зърна и осигуряват добър източник на протеини за вегетарианци. Освен това, някои млека на растителна основа, като бадемово мляко и овесено мляко, са обогатени с протеини, за да осигурят допълнителен източник на протеини.

Какви закуски имат високо съдържание на протеини? 

Закуските с високо съдържание на протеини включват ядки, семена, ядково масло, твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко, извара и сушено мляко. Освен това някои снек барове се правят с богати на протеини съставки като ядки и семена. Протеиновите шейкове и смутита също могат да бъдат добър източник на протеин за леки закуски.

Протеинови шейкове

Какво представляват протеиновите шейкове? 

Протеиновите шейкове са вид напитка, приготвена от комбинация от протеин на прах, вода и други съставки. Протеиновите шейкове обикновено се използват като напитка за възстановяване след тренировка или като заместител на хранене. Те могат да се използват и за увеличаване на количеството протеин в диетата, без да се добавят допълнителни калории. Протеиновите шейкове се предлагат в много различни вкусове и могат да бъдат направени със суроватъчен или растителен протеин.

Протеинови Барове

Какво представляват протеиновите блокчета? 

Протеиновите барове са вид снек бар, който се прави с богати на протеини съставки като ядки, семена и сушени плодове. Протеинови барове обикновено са с високо съдържание на калории и обикновено се използват като лакомство след тренировка, преди хранене.