Как да натрупате мускулна маса

Изграждането на мускули е обща цел за много посетители на фитнес залата; това е голяма причина повечето от нас да се връщат във фитнеса. Въпросът е - как да изградим мускули ефективно?

Изграждането на мускули изисква повече от просто посещение на фитнес залата или консумация на огромни количества протеин. Трябва да напрегнете мускулите си до предела, но също така е важно да оставите време за възстановяване. Също така е важно да се уверите, че диетата ви е пълна с протеини, въглехидрати и плодове и зеленчуци, за да подпомогнете растежа на мускулите.

Тук изследваме основните принципи за изграждане на мускули.

Съвети за упражнения за натрупване на мускули

Режимите на тренировка трябва да разчитат на комбинирано и изолационно движение с тежести. Това може да изисква коригиране на специфични упражнения, серии и повторения, за да се гарантират дългосрочни печалби и последователност в мускулния растеж.

1. Предизвикайте себе си

Уверете се, че избирате упражненията си добре и разумно.

В повечето случаи трябва да правите оптимални 8-10 повторения, когато използвате тежести. Уверете се, че тежестта, която решите да използвате, трябва да напусне или близо до неуспех при посочения от вас брой повторения. 

2. Изберете правилното упражнение за вас

Трябва да подбирате добре упражненията си, тъй като изграждането на мускули е специфично за мускула, който работи.

Например, ако искате да изградите по-големи бицепси, трябва да изберете упражнения, които обслужват и са от полза за растежа на бицепса.

Също така е важно да извършвате „прогресивно претоварване“ при изграждане на мускулна маса. Прогресивното претоварване изисква да претоварите мускула, върху който работите, пример за това е увеличаването на общите ви повторения през тази седмица.

3. Осигурете структура

Уверете се, че вашите тренировки са добре структурирани, за да не прекалявате. 

Основно правило: Изпълнете 3 серии от 3-5 комбинирани движения, последвани от 3 серии от 1-2 изолиращи движения на тренировка.

Не забравяйте да регистрирате теглото си, за да можете също да идентифицирате прогресията. 

4. Отпуснете мускулите си и спете добре

Уверете се, че оставяте един ден почивка между тренировките на едни и същи мускулни групи - това позволява на мускула да се възстанови и в крайна сметка да се възстанови и да стане по-силен между тренировките. 

Добрият нощен сън е абсолютно необходим, когато се опитвате да натрупате мускулна маса - уверете се, че получавате оптимални 8 часа сън на ден.

Съвети за диета за натрупване на мускули

1. Яжте закуска

Яденето на закуска ви дава незабавен прилив на енергия и ви помага да останете сити до следващото си хранене. Яденето на закуска всеки ден ви помага да се придържате към рутината и ще ви позволи да запазите този навик напред. Най-добрата закуска, която да опитате при изграждане на мускулна маса, са:

• Смутита – може да искате да включите протеин на прах във вашето смути или да поръсите малко овесени ядки
• Омлети
• Овесени купи

Това, което закусвате, може да бъде доста гъвкаво, стига да получавате въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в храната си.

2. Яжте протеин с всяко хранене

За да изградите мускулна маса, трябва да сте сигурни, че консумирате много протеини в диетата си. Трябва да приемате 1 g протеин на килограм телесно тегло. Протеините, които трябва да опитате и да включите в храната си, включват:

• Телешко като червено месо, свинско и агнешко
• Риба като сьомга, риба тон, скумрия. TIP: Опитайте се да се ограничите до консумация на мазна риба до веднъж седмично
• Домашни птици като пиле, патица и пуешко
• Яйца
• Млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко
• Суроватъчен белтък. Skinny Food Co разполагат с селекция от Суроватъчен белтък можете да закупите за подпомагане на мускулния растеж, за повече информация за суроватъчния протеин тук - имаме и Вegan протеин на прах.
• Леща
• Тофу
• Семена и ядки

3. Внесете зеленчуците си

Белтъчините са важни, но също толкова важно е да приемате зеленчуците си. Повечето плодове и зеленчуци са нискокалорични, така че ще можете да консумирате по-големи количества, без да качвате мазнини или тегло. Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, витамини и минерали, които помагат за храносмилането.

4. Въглехидрати, въглехидрати и още въглехидрати

Въглехидратите са вашият енергиен източник номер 1, така че е изключително важно вашата диета да се състои от поне 60% въглехидрати при изграждането на мускулна маса.

5. Пийте вода

Загубата на вода се причинява чрез силова тренировка, така че трябва да попълните загубената течност след тренировка, за да предотвратите увреждане на мускулното възстановяване и да избегнете дехидратация.

Пиенето на много вода също ще ви помогне да поддържате хидратация преди, по време и след интензивни тренировки.

6. Преди тренировка и след тренировка

За вашето хранене преди тренировка се препоръчва да консумирате 50 g въглехидрати 30-60 минути преди тренировката. Като алтернатива можете да закупите добавки и прахове преди тренировка.

За след тренировка се уверете, че консумирате въглехидрати и протеини в храненията си след тренировка, за да стимулирате синтеза на протеини. 

Пазарувайте от гамата Skinny Food Co още днес!