3 най-добри упражнения за отглеждане на глутета
Кои са най-добрите упражнения за отглеждане на глутеусите ми? Седнахме с личния треньор Джейк Дъкънфийлд, за да разберем. Той ни казва, че 3-те му любими упражнения за глутеум са сумо мъртва тяга, тласъци на тазобедрената става и клякане на гърба.
Всички тези упражнения са сложни движения, за разлика от изолиращите движения. Това е така, защото е по-лесно да растат глутеусите, като същевременно се включват други мускули на долната част на тялото. Ягодиците са съставени от три мускула; глутеус максимус, среден глутеус, малък глутеус.
Тези сложни движения, които са обсъдени във видеото на нашия YouTube канал включват и трите мускула на седалището. Ето най-добрите съвети и инструкции на Джейк за изпълнение на упражненията.
Сумо мъртва тяга
- Краката са по-раздалечени от нормалната мъртва тяга
- Лакти, прибрани вътре в коленете
- Бара в пищялите
- Ангажирайте lats
- Седнете обратно на токчета
- Изстискайте глутеусите
Тяга на бедрата с щанга
- Стиснете глутеусите в горната част на движението за минимум 3 секунди
- Колкото по-тежка е съпротивлението, толкова по-ефективно ще бъде
- Докосване на гърдите до брадичката
- Бедра удължени нагоре
Назад клякам
- Хълбоци след коленете
- Стиснете глутеусите, когато се простирате нагоре
- Изстискайте глутеусите за 3 секунди
За всяко упражнение Джейк препоръчва 6-8 повторения, повторени в рамките на 2-3 сета. Също така е важно да практикувате всяко движение, за да сте сигурни, че техниката ви се подобрява.
Обучението с прогресивно съпротивление е и най-ефективният начин за осигуряване на прогресия и резултати. Този вид обучение е мястото, където постепенно добавяте тегло / устойчивост към вашите тренировки. Джейк също препоръчва да добавяте малко тегло всяка седмица към вашите тренировки.